Dịch COVID-19 vẫn diễn biến phức tạp, nếu phải cách ly tại nhà, ngoài dinh dưỡng đầy đủ thì việc tập luyện không thể thiếu. BS. Nguyễn Tiến Lộc -Khoa Y Học Thể Thao- Viện Chấn thương chỉnh hình BV 175 sẽ cung cấp cho bạn đọc các bài tập để nâng thể chất trong thời gian cách ly.
Bài viết này dành cho những người đang cách ly mà không có các dấu hiệu, triệu chứng về hô hấp như tức ngực, khó thở, v.v… và không thể thay thế phương án điều trị cho F0 đang theo dõi tại nhà.
Theo khuyến cáo của WHO, mỗi tuần, chúng ta cần 150 phút rèn luyện thể thao ở cường độ trung bình và 75 phút ở cường độ cao. Trong thời gian tự cách ly tại nhà, chúng ta vẫn có thể đạt được mục tiêu nêu trên thông qua các bài tập sau:
1. Bài tập Đầu gối – khuỷu
Ở bài này chúng ta sẽ nâng đầu gối lên và chạm vào khuỷu tay đối bên, sau đó lặp lại tương tự với bên còn lại. Mỗi lần tập trong 2 phút, và dành ra 1 phút để nghỉ ngơi giữa hiệp. Một ngày chúng ta cần tập ít nhất 5 hiệp để làm tăng nhịp tim và nhịp thở, điều này sẽ có lợi cho hệ tim mạch và hô hấp.
Bài tập có lợi cho hệ tim mạch và hô hấp
2. Bài tập Chống khuỷu – Plank
Giống như tên của bài tập, chúng ta sẽ chống khuỷu sao cho khớp khuỷu và khớp vai ở tư thế vuông góc nhằm hạn chế việc các khớp chịu lực tải không đáng có. Điều đáng chú ý ở bài này là vùng hông phải nằm ở ngang mức với đầu, nên để đạt được hiệu quả tốt nhất, cần có một người đứng ở bên để chỉnh sửa tư thế cho bạn. Mỗi lần tập chúng ta sẽ giữ nguyên ở tư thế trên trong 30 giây, sau đó nghỉ ngơi trong 30 giây. Chúng ta sẽ tập như thế 5 lần mỗi ngày. Bài này sẽ giúp săn chắc vùng eo, tay và chân.
Bài này sẽ giúp săn chắc vùng eo, tay và chân.
3. Bài tập Duỗi lưng
Đưa hai bàn tay lên phía hai tai như hình minh họa, hai chân vẫn phải giữ cố định ở sàn nhà. Bắt đầu ưỡn lưng lên, rồi từ từ hạ lưng xuống. Thực hiện động tác này từ 10 đến 15 nhịp mỗi lần, sau đó nghỉ ngơi trong 01 phút, và lặp lại 5 lần như thế. Bài tập này sẽ làm săn chắc các cơ ở vùng lưng.
Bài tập này sẽ làm săn chắc các cơ ở vùng lưng.
4. Bài tập Squat
Đưa hai chân rộng bằng vai, hai bàn chân hướng ra phía bên ngoài một ít. Sau đó bắt đầu hạ người xuống như hình minh họa một cách chậm rãi, cho đến khi khớp gối của chúng ta vuông góc, rồi bắt đầu đứng dậy. Trong toàn bộ quá trình tập, bàn chân và gót chân không được đi chuyển. Bài này chúng ta sẽ tập 15 nhịp mỗi lần, nghỉ ngơi trong 1 phút, và lặp lại 5 lần như thế. Mục tiêu của bài này nhắm đến các khối cơ ở vùng đùi và mông.
Bài tập này này giúp các khối cơ ở vùng đùi và mông săn chắc.
5. Tư thế siêu nhân – Superman
Chống tay và đầu gối đối bên như trong hình minh họa, sau đó nâng dần tới khi duỗi thẳng tay và chân còn lại. Thực hiện động tác này 30 nhịp một lần, nghỉ ngơi 1 phút, và lặp lại 5 lần như thế. Động tác này giúp làm săn chắc vùng eo, mông, và các khối cơ ở lưng.
Bài tập này này giúp làm săn chắc vùng eo, mông, và các khối cơ ở lưng
6. Bài tập Dựng cầu
Đặt hai bàn chân xuống sàn, khớp gối vuông góc, sau đó nâng hông lên cho đến khi lưng và đùi tạo thành một đường thẳng. Liên tục nâng lên hạ xuống vùng hông thành 15 nhịp/ lần, nghỉ ngơi 1 phút, lặp lại 5 lần. Bài tập này sẽ làm săn chắc các cơ ở vùng mông.
Bài tập này sẽ làm săn chắc các cơ ở vùng mông
7.Bài tập với ghế
Đặt một chiếc ghế có 4 chân lên mặt sàn sao cho ghế không bị trượt trong quá trình tập luyện. Đứng ở trước ghế, đưa hai tay ra sau chống vào ghế như hình minh họa. Điểm đáng chú ý là khi hạ thấp thân mình, khuỷu tay phải vuông góc. Lần lượt hạ thân mình xuống rồi nâng thân mình lên cho đến khi thẳng tay. Thực hiện động tác 15 nhịp/ lần, nghỉ ngơi 1 phút và lặp lại 5 lần. Động tác này sẽ là săn chắc và làm giảm mỡ tích tụ ở phía sau cánh tay.
Bài tập này này sẽ là săn chắc và làm giảm mỡ tích tụ ở phía sau cánh tay
8. Bài tư thế của trẻ em – Child’s pose
Quỳ gối lên sàn nhà, và ngồi xuống như kiểu người Nhật. Vươn người về phía trước sao cho bụng áp sát hai đùi và duỗi thẳng hai tay. Hít sâu thở đều, giữ nguyên tư thế này trong 30 giây. Động tác này giúp kéo giãn phần lưng, vai và hai bên hông của cơ thể.
Bài tập này này giúp kéo giãn phần lưng, vai và hai bên hông của cơ thể.
9. Đưa chân lên tường
Nằm và đặt vùng hông sát bờ tường, duỗi thẳng hai chân, cố gắng sao cho khớp gối được duỗi tối đa. Nhắm mắt, thư giãn và hít sâu thở đều. Nghỉ ngơi ở tư thế này trong 5 phút. Đây là một tư thế giúp máu lưu thông dễ dàng hơn, mục đích để giảm căng thẳng sau buổi tập.
Tư thế giúp máu lưu thông dễ dàng hơn, mục đích để giảm căng thẳng sau buổi tập
10. Ngồi thiền
Ngồi thoải mái, hai chân bắt chéo, trường hợp người lớn tuổi, bị đau khớp gối có thể ngồi trên ghế. Giữ cho lưng thẳng, nhắm mắt và tập hít thật sâu rồi thở ra thật chậm. Tập trung vào hơi thở, loại bỏ cá suy nghĩ trong đầu. Giữ tư thế này trong 5 đến 10 phút, nhằm mục đích thả lỏng, thư giãn tâm trí.
Giữ tư thế này trong 5 đến 10 phút, nhằm mục đích thả lỏng, thư giãn tâm trí.
Tóm lại: Luyện tập rất tốt cho sức khỏe, chúng ta cần tập luyện hàng này, kiên trì nhất là trong tình hình thời tiết chuyển mùa và dịch bệnh như hiện nay. Với 10 bài tập ở trên, 7 bài đầu nhằm mục đích tăng nhịp tim, thúc đẩy cho cơ thể trao đổi chất và duy trì vóc dáng, 3 bài cuối cùng để thả lỏng, kéo giãn cơ thể sau khi tập các bài nêu trên. Chương trình này được dựa trên khuyến cáo của WHO nhằm nâng cao sức khỏe cả về thể chất lẫn tinh thần.
Bài viết này dành cho những người đang cách ly mà không có các dấu hiệu, triệu chứng về hô hấp như tức ngực, khó thở, v.v… và không thể thay thế phương án điều trị cho F0 đang theo dõi tại nhà.
Theo khuyến cáo của WHO, mỗi tuần, chúng ta cần 150 phút rèn luyện thể thao ở cường độ trung bình và 75 phút ở cường độ cao. Trong thời gian tự cách ly tại nhà, chúng ta vẫn có thể đạt được mục tiêu nêu trên thông qua các bài tập sau:
1. Bài tập Đầu gối – khuỷu
Ở bài này chúng ta sẽ nâng đầu gối lên và chạm vào khuỷu tay đối bên, sau đó lặp lại tương tự với bên còn lại. Mỗi lần tập trong 2 phút, và dành ra 1 phút để nghỉ ngơi giữa hiệp. Một ngày chúng ta cần tập ít nhất 5 hiệp để làm tăng nhịp tim và nhịp thở, điều này sẽ có lợi cho hệ tim mạch và hô hấp.
Bài tập có lợi cho hệ tim mạch và hô hấp
2. Bài tập Chống khuỷu – Plank
Giống như tên của bài tập, chúng ta sẽ chống khuỷu sao cho khớp khuỷu và khớp vai ở tư thế vuông góc nhằm hạn chế việc các khớp chịu lực tải không đáng có. Điều đáng chú ý ở bài này là vùng hông phải nằm ở ngang mức với đầu, nên để đạt được hiệu quả tốt nhất, cần có một người đứng ở bên để chỉnh sửa tư thế cho bạn. Mỗi lần tập chúng ta sẽ giữ nguyên ở tư thế trên trong 30 giây, sau đó nghỉ ngơi trong 30 giây. Chúng ta sẽ tập như thế 5 lần mỗi ngày. Bài này sẽ giúp săn chắc vùng eo, tay và chân.
Bài này sẽ giúp săn chắc vùng eo, tay và chân.
3. Bài tập Duỗi lưng
Đưa hai bàn tay lên phía hai tai như hình minh họa, hai chân vẫn phải giữ cố định ở sàn nhà. Bắt đầu ưỡn lưng lên, rồi từ từ hạ lưng xuống. Thực hiện động tác này từ 10 đến 15 nhịp mỗi lần, sau đó nghỉ ngơi trong 01 phút, và lặp lại 5 lần như thế. Bài tập này sẽ làm săn chắc các cơ ở vùng lưng.
Bài tập này sẽ làm săn chắc các cơ ở vùng lưng.
4. Bài tập Squat
Đưa hai chân rộng bằng vai, hai bàn chân hướng ra phía bên ngoài một ít. Sau đó bắt đầu hạ người xuống như hình minh họa một cách chậm rãi, cho đến khi khớp gối của chúng ta vuông góc, rồi bắt đầu đứng dậy. Trong toàn bộ quá trình tập, bàn chân và gót chân không được đi chuyển. Bài này chúng ta sẽ tập 15 nhịp mỗi lần, nghỉ ngơi trong 1 phút, và lặp lại 5 lần như thế. Mục tiêu của bài này nhắm đến các khối cơ ở vùng đùi và mông.
Bài tập này này giúp các khối cơ ở vùng đùi và mông săn chắc.
5. Tư thế siêu nhân – Superman
Chống tay và đầu gối đối bên như trong hình minh họa, sau đó nâng dần tới khi duỗi thẳng tay và chân còn lại. Thực hiện động tác này 30 nhịp một lần, nghỉ ngơi 1 phút, và lặp lại 5 lần như thế. Động tác này giúp làm săn chắc vùng eo, mông, và các khối cơ ở lưng.
Bài tập này này giúp làm săn chắc vùng eo, mông, và các khối cơ ở lưng
6. Bài tập Dựng cầu
Đặt hai bàn chân xuống sàn, khớp gối vuông góc, sau đó nâng hông lên cho đến khi lưng và đùi tạo thành một đường thẳng. Liên tục nâng lên hạ xuống vùng hông thành 15 nhịp/ lần, nghỉ ngơi 1 phút, lặp lại 5 lần. Bài tập này sẽ làm săn chắc các cơ ở vùng mông.
Bài tập này sẽ làm săn chắc các cơ ở vùng mông
7.Bài tập với ghế
Đặt một chiếc ghế có 4 chân lên mặt sàn sao cho ghế không bị trượt trong quá trình tập luyện. Đứng ở trước ghế, đưa hai tay ra sau chống vào ghế như hình minh họa. Điểm đáng chú ý là khi hạ thấp thân mình, khuỷu tay phải vuông góc. Lần lượt hạ thân mình xuống rồi nâng thân mình lên cho đến khi thẳng tay. Thực hiện động tác 15 nhịp/ lần, nghỉ ngơi 1 phút và lặp lại 5 lần. Động tác này sẽ là săn chắc và làm giảm mỡ tích tụ ở phía sau cánh tay.
Bài tập này này sẽ là săn chắc và làm giảm mỡ tích tụ ở phía sau cánh tay
8. Bài tư thế của trẻ em – Child’s pose
Quỳ gối lên sàn nhà, và ngồi xuống như kiểu người Nhật. Vươn người về phía trước sao cho bụng áp sát hai đùi và duỗi thẳng hai tay. Hít sâu thở đều, giữ nguyên tư thế này trong 30 giây. Động tác này giúp kéo giãn phần lưng, vai và hai bên hông của cơ thể.
Bài tập này này giúp kéo giãn phần lưng, vai và hai bên hông của cơ thể.
9. Đưa chân lên tường
Nằm và đặt vùng hông sát bờ tường, duỗi thẳng hai chân, cố gắng sao cho khớp gối được duỗi tối đa. Nhắm mắt, thư giãn và hít sâu thở đều. Nghỉ ngơi ở tư thế này trong 5 phút. Đây là một tư thế giúp máu lưu thông dễ dàng hơn, mục đích để giảm căng thẳng sau buổi tập.
Tư thế giúp máu lưu thông dễ dàng hơn, mục đích để giảm căng thẳng sau buổi tập
10. Ngồi thiền
Ngồi thoải mái, hai chân bắt chéo, trường hợp người lớn tuổi, bị đau khớp gối có thể ngồi trên ghế. Giữ cho lưng thẳng, nhắm mắt và tập hít thật sâu rồi thở ra thật chậm. Tập trung vào hơi thở, loại bỏ cá suy nghĩ trong đầu. Giữ tư thế này trong 5 đến 10 phút, nhằm mục đích thả lỏng, thư giãn tâm trí.
Giữ tư thế này trong 5 đến 10 phút, nhằm mục đích thả lỏng, thư giãn tâm trí.
Tóm lại: Luyện tập rất tốt cho sức khỏe, chúng ta cần tập luyện hàng này, kiên trì nhất là trong tình hình thời tiết chuyển mùa và dịch bệnh như hiện nay. Với 10 bài tập ở trên, 7 bài đầu nhằm mục đích tăng nhịp tim, thúc đẩy cho cơ thể trao đổi chất và duy trì vóc dáng, 3 bài cuối cùng để thả lỏng, kéo giãn cơ thể sau khi tập các bài nêu trên. Chương trình này được dựa trên khuyến cáo của WHO nhằm nâng cao sức khỏe cả về thể chất lẫn tinh thần.
Bộ Y tế
