Chế độ ăn Địa Trung Hải là chế độ ăn dựa trên thực vật được lấy cảm hứng từ thói quen ăn uống của những người sống gần biển Địa Trung Hải. Nó chủ yếu bao gồm các loại thực phẩm như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo có lợi cho tim.
Theo các chuyên gia, chế độ ăn Địa Trung Hải rất lành mạnh và có thể hỗ trợ giảm cân. Không giống như các chế độ ăn kiêng khác, hứa hẹn mang lại kết quả ngắn hạn và tước đi các chất dinh dưỡng cần thiết, chế độ ăn Địa Trung Hải có một số lợi ích cho sức khỏe và cũng có thể hỗ trợ mục tiêu giảm cân của bạn.
1. Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì ?
ThS. BS. Đặng Ngọc Hùng – Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng cho biết: Chế độ ăn Địa Trung Hải là chế độ ăn rất lâu đời, thể hiện rất rõ yếu tố xuất phát từ hệ sinh thái, được áp dụng tại các quốc gia quanh khu vực Địa Trung Hải như Hy Lạp, Pháp, Tây Ban Nha và miền Nam nước Ý.
Chế độ ăn Địa Trung Hải chấp nhận lượng calo từ nhiều chất béo miễn là chất béo không bão hòa (như dầu cá, dầu oliu,…), trong đó dầu oliu đóng vai trò chủ đạo trong quá trình nấu ăn.
Theo BS. Hùng, dầu oliu là nguồn chất béo chủ yếu trong chế độ ăn uống. Bên cạnh oliu, phô mai cũng được sử dụng với mức độ vừa phải và họ thường sử dụng chúng khi chế biến các món salad. Có thể thấy rằng, chế độ ăn Địa Trung Hải đại diện cho mô hình chế độ ăn kiêng truyền thống, tiêu thụ rất ít chất béo bão hòa và béo chuyển hóa.
Nếu bạn theo chế độ ăn Địa Trung Hải, đĩa thức ăn của bạn sẽ bao gồm các loại thực phẩm như:
- Các loại rau bao gồm bông cải xanh, cải xoăn, rau bina, súp lơ trắng, cà rốt, cải Bruxelle, dưa chuột, khoai tây, khoai lang và cà chua
- Trái cây như chuối, táo, cam, lê, dâu tây và nho
- Các loại hạt và hạt giống
- Các loại đậu bao gồm đậu, đậu lăng, đậu, đậu xanh và đậu Hà Lan
- Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt, lúa mạch, ngô và lúa mạch đen
- Hải sản bao gồm cá hồi, cá mòi, cá ngừ, cá thu, hàu và cua
- Gia cầm như gà, vịt, trứng
- Dầu ôliu
2. Chế độ ăn Địa Trung Hải có giúp bạn giảm cân ?
ThS. Đặng Ngọc Hùng cho biết, chế độ ăn Địa Trung Hải tuy không là chế độ ăn chay nhưng chế độ này ưu tiên chủ yếu thực vật và những loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe.
Ngày nay, các quốc gia Địa Trung Hải cũng không nằm ngoài xu hướng toàn cầu hóa nên giảm dần sự tuân thủ đối với chế độ ăn truyền thống, nghĩa là trong chế độ ăn tăng dần lượng acid béo bão hòa, thực phẩm động vật, bánh ngọt, bánh nướng, bánh quy, đồ uống ngọt và giảm lượng acid béo không bão hòa đơn, đặc biệt là ở lứa tuổi trẻ em và thanh niên thiếu niên.
Chế độ ăn Địa Trung Hải bao gồm thực phẩm có nguồn gốc thực vật, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh như dầu ô liu, nên việc chọn chế độ ăn kiêng này có thể hiệu quả cho mục tiêu giảm cân của bạn.
Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ, trái cây, rau lá xanh có thể giúp bạn no lâu hơn, đồng thời hạn chế cảm giác thèm ăn không lành mạnh.
Hơn nữa, thực phẩm thuộc chế độ ăn kiêng này cũng có thể làm tăng nhu cầu dinh dưỡng và khoáng chất hàng ngày của bạn, giúp bạn tràn đầy năng lượng suốt cả ngày.
Điều thực sự có lợi về chế độ ăn Địa Trung Hải là nó hạn chế lượng đường và thực phẩm chế biến của bạn, hai trong số những thứ góp phần gây tăng cân và béo phì. Về cơ bản, chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải giúp bạn tuân theo thói quen ăn uống lành mạnh thay vì thích gì ăn nấy.
3. Các lợi ích khác của chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải
Điểm hay của chế độ ăn Địa Trung Hải là nó hạn chế lượng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, hai trong số những yếu tố góp phần làm tăng cholesterol LDL trong cơ thể. Cholesterol cao có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim bao gồm đột quỵ và đau tim.
Theo ThS. Đặng Ngọc Hùng, sự lành mạnh của thực đơn trong chế độ ăn Địa Trung Hải giúp phòng ngừa một số bệnh lý mạn tính như bệnh tim, đái tháo đường, ung thư…
Tác dụng của chế độ này đối với sức khỏe con người là hỗ trợ làm giảm nguy cơ xơ vữa động mạch, giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa như béo phì, đái tháo đường type 2, ung thư và các bệnh thoái hóa thần kinh (Alzheimer, Parkinson) nhờ vào tác dụng chống oxy hóa bền vững của dầu oliu, chất phytochemical (chất có hoạt tính sinh học) có trong ngũ cốc nguyên hạt và vitamin có trong rau và trái cây. Ngoài ra, chế độ ăn Địa Trung Hải bao gồm các loại thực phẩm ít natri, có lợi cho những người bị huyết áp cao.
