Chế độ ăn uống nhằm kiểm soát cholesterol bao gồm việc ăn ít chất béo và nhiều chất xơ hơn. Nên tránh các thực phẩm giàu chất béo, chất béo bão hòa và cholesterol (lòng đỏ trứng, bơ, pho mát, thịt nguội, thịt mỡ…).
Ăn nhiều chất xơ (trái cây, rau, các sản phẩm từ ngũ cốc…) và các chất béo “tốt cho sức khỏe” là acid béo không bão hòa như dầu ô liu hoặc dầu óc chó. Các chất xơ hòa tan tạo thành một loại gel hấp thụ cholesterol và loại bỏ nó khỏi cơ thể, làm giảm lượng cholesterol trong mạch máu.
Dưới đây là một số loại thực phẩm bạn nên ăn để ngăn ngừa cholesterol:
1. Quả bơ
Quả bơ rất giàu chất béo không bão hòa như: Acid béo không bão hòa đơn làm giảm cholesterol và acid béo không bão hòa đa bao gồm omega 3 không làm tăng mức cholesterol.
Ngoài ra, quả bơ còn chứa các chất dinh dưỡng thực vật như phytosterol. Đây là hợp chất thực vật giống như cholesterol, nhưng lại ngăn cản cơ thể hấp thụ cholesterol có trong một số loại thực phẩm.
2. Quả lựu
Thịt quả lựu rất giàu polyphenol, hợp chất chống oxy hóa giúp giảm cholesterol “xấu”. Sự kết hợp của anthocyanins và tannin của lựu tạo ra paraoxonase, một loại enzyme chống cholesterol. Bạn có thể ăn trái cây tươi hoặc nước ép lựu không thêm đường.
3. Yến mạch
Chất xơ chính trong yến mạch là beta-glucan. Đây cũng là chất chống lại cholesterol. Yến mạch có thể được dùng vào bữa sáng với sữa thực vật, trong nước canh súp hoặc ở dạng bánh mì ngũ cốc.
4. Cà tím
Cà tím là một trong những loại rau tươi cho thấy khả năng hỗ trợ giảm mức cholesterol nhiều nhất. Điều này là nhờ lớp vỏ màu tím giàu chất chống oxy hóa giúp chống lại quá trình oxy hóa cholesterol xấu. Có thể ăn cà tím nguyên vỏ sau khi rửa sạch và tất nhiên là không nên chiên.
5. Táo
Táo rất giàu chất xơ gồm: Chất xơ (cellulose) và chất gỗ (lignine) không tan trong vỏ và pectin hòa tan trong thịt táo. Pectin hấp thụ cholesterol và các chất béo khác làm cho các chất này được giữ lại trong ống tiêu hóa và không thể đi vào mạch máu.
6. Quế
Quế hỗ trợ làm giảm mức cholesterol cũng như chất béo trung tính. Một tác dụng được giải thích là do hàm lượng chất xơ rất cao và hợp chất HMCP (một loại flavonoid) là một chất chống oxy hóa mạnh. Hãy nhớ thêm một chút quế vào các món ngọt hoặc mặn của bạn (món hầm, thịt gà, cà chua…).
7. Ca cao
Bột ca cao hoặc sô cô la đen với ít nhất 70% ca cao là những “đồng minh” làm giảm cholesterol khi tiêu thụ ở mức độ vừa phải. Chúng làm tăng cholesterol tốt và giảm cholesterol xấu. Ngoài ra, flavonoid của ca cao – một chất chống oxy hóa làm cho cholesterol bị oxy hóa ít hơn.
8. Agar-agar
Agar-agar là một chất giống thạch làm từ tảo đỏ. Loại này được tạo thành từ 80% chất xơ hòa tan nên là thực phẩm chống cholesterol rất tốt.
Agar dễ dàng được sử dụng trong nhà bếp như một chất keo để thay thế gelatin thực phẩm. Bạn cũng có thể cho chất này vào súp hoặc đồ uống nóng. Nên sử dụng 1g mỗi ngày.
9. Hạnh nhân
Hạnh nhân giúp giảm mức cholesterol “xấu” trong máu. Tác dụng hỗ trợ làm giảm cholesterol của hạnh nhân là do hàm lượng chất xơ cao. Hạnh nhân cho phép giữ lại cholesterol xấu trong đường tiêu hóa trước khi lượng cholesterol này đi vào máu và cho phép loại bỏ qua phân.
10. Atisô
Atisô là một trong những loại rau hỗ trợ chống cholesterol nhờ hàm lượng cynarin, một loại tanin chống lại cholesterol, đặc biệt có trong lá và giàu chất xơ. Đây là những “đồng minh” tốt của hệ thực vật đường ruột./.
Nguồn báo Sức khỏe & Đời sống
